Стрес – вірний супутник сучасної людини.
Дедлайни, фінанси, відносини все це може виводити з рівноваги. Але ви знали, що тарілка їжі здатна впливати на ваш настрій не менше, ніж розмова з психологом?
Правильні продукти працюють як натуральні антидепресанти: покращують сон і навіть допомагають мислити ясніше. Дієтолог Марія Капралова розповість, які продукти допомагають зменшити тривогу.
Як їжа керує нашими емоціями? Наш мозок – хімічна лабораторія, де їжа виступає сировиною для виробництва гормонів:
- Серотонін (гормон спокою) виробляється з триптофану (є в бананах, горіхах, сирі)
- Дофамін (гормон мотивації) залежить від тирозину (їм багаті авокадо, мигдаль, яйця)
- ГАМК (природний релаксант) стимулюється магнієм (шпинат, гарбузове насіння, темний шоколад)
Приклад із практики: пацієнтка із хронічною тривожністю скаржилася на панічні атаки. Аналіз раціону показав дефіцит магнію та омеги-3.
Після додавання гречки, дикого лосося та кешью її стан покращився на 70% за місяць.
Топ-7 антистрес-продуктів
Горіхи та насіння – природні транквілізатори. Волоські горіхи – це рекордсмени з омеги-3 (знижують запалення в мозку). Гарбузове насіння містить цинк, дефіцит якого пов'язують з депресією. А кунжут – це джерело триптофану для вироблення серотоніну.
Темний шоколад (від 70% какао)
Какао-боби містять:
- Флавоноїди – покращують кровопостачання мозку
- Фенілетиламін – речовина, що викликає ейфорію (як при закоханості!)
Доза: 20 г на добу – знижує кортизол (гормон стресу) на 10-15%.
Банани та ягоди
Банани – чемпіони з триптофана + вітамін B6 для його засвоєння. А чорниця – антиоксиданти захищають нейрони від стресу. Записуйте рецепт: смузі з банана, шпинату та насіння льону – «коктейль спокою».
Жирна риба
Лосось, оселедець та сардини – живі капсули омеги-3. Дослідження підтверджують: у людей з достатнім рівнем омеги-3 на 30% нижче ризик депресії. 2-3 порції на тиждень – і мозок скаже “дякую”.
Ферментовані продукти
Кефір, квашена капуста, місо-суп містять пробіотики. Кишечник виробляє 90% серотоніну — чим здоровіша мікрофлора, тим стабільніший настрій. Експеримент: У групи студентів, які щодня вживали кімчі, рівень стресу знизився на 25% за 4 тижні.
5 головних ворогів спокою
- Цукор – викликає різкі стрибки глюкози, за якими йдуть дратівливість та втома.
- Кава (більше 2 чашок) – перевантажує надниркові залози, посилюючи тривожність.
- Алкоголь – порушує фазу глибокого сну (саме він відновлює нервову систему).
- Глютен (для чутливих людей) може провокувати «мозковий туман».
- Фастфуд – трансжири руйнують нейронні зв'язки.
Антистрес-меню на день
Сніданок: Вівсянка з волоськими горіхами, бананом та корицею.
Обід: Лосось з кіноа та броколі.
Перекушування: Жменя мигдалю + квадратик темного шоколаду.
Вечеря: Салат з авокадо, руколою та гарбузовим насінням.
На ніч: Ромашковий чай з медом.
Харчування – лише частина антистрес-терапії. Комбінуйте його з 7-8 годинами сну (недосип підвищує кортизол на 30%), дихальними практиками (5 хвилин глибокого дихання = -15% тривожності) та фізичною активністю.
Ваша тарілка може бути або бомбою уповільненої дії, або ліками. Вибирайте свідомо – і стрес відступить!
Читайте також
- Чи можна їсти рибу на вечерю: коли омега-3 не засвоюється
- Чи можна їсти курку на обід: як не перетворити білок на жир
