5 кроків до здорового харчування на роботі

Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба про організацію правильного харчування в офісі, мотивацію та старт

Якщо ви читаєте цей матеріал, ймовірно, ви хочете щось змінити у своєму щоденному раціоні. Я б порадила почати з малого: визначитись, як ви будете харчуватися, за якою системою, що ви будете вживати, а що ні, і подумати, які мінімальні дії потрібні для втілення ваших планів. Почнемо.

#1. Подбайте про можливість харчування в офісі як таку. Якщо немає можливості обладнати велику кухню — обмежтеся хоча б холодильником. Якщо від мікрохвильовки можна буде відмовитися, то від холодильника — ні. Потісніть кавомашину, в крайньому випадку. У холодильнику так чи інакше доведеться тримати запаси корисних продуктів і воду. Не маючи під рукою потрібних продуктів, ви обов’язково потягнетесь до пакетика з печивом, цукерками або іконки “Домінос” у смартфоні.

#2. Оберіть систему, якої будете дотримуватися. Рекомендується 5-разове харчування, проте можна для початку спробувати 3-разове та два невеликих перекуси. Мета: зняти почуття голоду, яке змушує вас вечорами змітати в кошик половину кулінарного відділу супермаркету. Припустимо, що снідаєте ви вдома або в кафе, обираючи традиційно ранкові страви. Якщо ви проводите на роботі стільки ж часу, як я (тобто майже весь), вам потрібно подбати про чотири прийоми їжі: другий сніданок (або ранковий перекус), обід, полуденок (або денний перекус) і вечерю. Якщо снідаєте і вечеряєте ви вдома, то в робочий час вам знадобиться організувати лише один повноцінний обід і два перекуси — завдання спрощується. Спробуйте розписати план харчування: спочатку на день, а потім на тиждень. Так ви значно полегшите собі щоденну рутину (як це зробити — див. нижче).

#3. Запасіться потрібними продуктами. Якщо у вас немає ваг або вам не хочеться возитися й зважувати потрібні порції, візьміть на озброєння схему “Три кулаки”. Її створив дієтолог Олег Терн. Зазвичай серце людини розміром з кулак. Протягом дня для підтримки ваги і тонусу формуйте раціон так: два прийоми їжі — фрукти (кожна порція — розміром у три кулаки). Один прийом (вечеря) — це порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені, два прийоми — це порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів, тобто каші, цільнозернових макаронів.

Наведемо приклад:

Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з помідорами й огірками.

Ланч: три яблука або миска ягід.

Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (нешліфований рис, киноа, булгур).

Полуденок: дві груші.

Вечеря: салат з креветок, помідорів чері та зелені.

Фруктовий перекус можна замінити горіхами. Але обов’язково НЕ смаженими, а сушеними! До них можна додати сухофрукти. Горіхів не повинно бути багато — буквально кілька штук. Багато жиру нам ні до чого.

Керуючись схемою “Три кулаки”, ви зможете вибирати готові страви в ресторані, кафе, їдальні. Або ж створювати свої комбінації. У холодильнику на роботі тримайте запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, апельсинів і мандаринів. Сезонні ягоди краще купувати й одразу ж з’їдати. Також в холодильнику мають бути: оцет, грецький йогурт, зернений сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах. Не завадить невелика пляшечка хорошої оливкової олії, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Так ви завжди зможете приготувати салат з невеликої кількості продуктів. Соус з йогурту і невеликої кількості гірчиці замінить майонез, у зернений сир можна нарізати зелень і помідор й отримати повноцінний прийом їжі. Спробуйте продумати раціон на кілька днів наперед, наповнити холодильник і прожити в такому режимі хоча б тиждень. Вам сподобається.

#4. Створіть чорний список продуктів — те, чого не має бути в офісі. Це ті самі речі, які ви неохоче купуєте своїм дітям: чіпси, сухарики, солодощі (шоколадні батончики, наприклад), десерти (відкладіть улюблений еклер на потім, він нікуди не дінеться), печиво і круасани, що зберігаються роками і не псуються, солодка газована вода, смажені горіхи, каші й локшина швидкого приготування, майонезні соуси, солодкі сирки. Це не їжа, а, радше, “дозаправка в повітрі”, тоді як ваша мета — дати організму якісне “пальне”, на якому можна протриматися до наступного прийому їжі.

#5. Пийте. Ні, не каву. Пийте більше води — всі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, для нормального метаболізму потрібна вода. Можна порахувати за допомогою формул, скільки води потрібно особисто вам, можна просто пити при найменшому почутті спраги. Тримайте в офісі кулер або просто кілька упаковок негазованої води. І запам’ятайте: все, що не вода, — це їжа (або розчин). Каву, якщо не можете скоротити, також запивайте водою. За можливості, обирайте арабіку, а не робусту: робуста провокує викид кортизолу, гормону стресу. Кава зовсім не ворог в помірних кількостях, але й особливої користі не має.

Замість резюме. Наше життя залежить від простих базових речей, яким не завжди приділяється належна увага. Це — їжа, сон, вода, рух і відсутність стресу. Жодну з цих речей не замінять кар’єрні досягнення. Однак якісна їжа, гарний сон і регулярний спорт дадуть вам сили для зльоту.

Їжа майбутнього: Смачна медуза, хліб із білка комах та молоко із водоростей

Відповідальний відпочинок: Чи легко бути екотуристом

Бізнес з тисячолітньою історією: Як спеції завоювали світ і стали неодмінною складовою смаку

Екологічні котлетки: Nestle запускає в Україні продаж рослинних продуктів

KFC запропонує споживачам нагетси з м’яса, вирощеного з пробірки

Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування

Офіс майбутнього: Як бізнес може змінити свою корпоративну стратегію після “корони”

У Лондоні підприємливий бізнесмен переробить офіси в ізольований робочий простір

Раціон майбутнього: Кілька, молюски, водорості

Небезпечний майнінг: Bitcoin шкодить навколишньому середовищу

У Південній Кореї побудують найбільшу у світі морську вітряну електростанцію

Тасманія повністю перейшла на поновлювану електроенергію

Нульовий вихлоп: Чи стане водень потенційною альтернативою газу та нафти

Шестеро верблюдів надихнули на створення системи охолодження без електрики

Боротимуться з посухою: ОАЕ виділили $1,5 мільйона на дослідження дощу

А бджоли відпочинуть: У США створили штучний мед

Папір з опалого листя: Український RE-leaf PAPER випустив першу промислову партію у 1,5 тонни

Зірки Голівуду та мільярдери інвестують у туалетний папір із бамбука

Шкіра з грибів: Adidas почав співпрацювати зі стартапом, який виробляє веганський матеріал

Timberland почне позитивно впливати на екологію

ТОП-12 рослинних інновацій у харчовій технології

Для здоров’я та екології: Стартапи з виробництва штучного м’яса залучають усе більше інвестицій

Наталя Подоба: Як збалансувати харчування під час карантину

ЗДОРОВИЙ БІЗНЕС

спеціальний проект Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими

ЩО ДАЛІ?

Навіщо вибирати їжу? Як її вибирати? Необхідний мінімум турботи про себе. Як прийти до спорту. Набір правил харчування і набір антиправил. Спортнавантаження в офісі. Внутрішній спокій: як його знайти і зберегти

Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram

• podoba
• здоров’я
• здоровий бізнес
• здоровий офіс
• їжа
• наталя подоба
• спорт
• харчування

1 Травня 2019до новин

Контекст

Новини

Джефф Безос став власником третини ФК “Ліверпуль”

Це перший досвід мільярдера у сфері спортивного бізнесу

17 Серпня 202648Новини

Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців

Ресторанний бізнес переживає падіння відвідуваності

14 Серпня 202639Новини

“Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів

Клуб NBA придбали ексгендиректор Disney і брат зятя Трампа

13 Серпня 202653Новини

Україна сподівається на “зерновий коридор” через Молдову

Київ вже запросив дозвіл на пільговий експорт зерна залізницею до порту Констанца

12 Серпня 202680Новини

Мед в Україні подорожчає

Поганий стан бджолосімей після зимівлі разом із посухою зріже загальний обсяг виробництва

11 Серпня 2026107Новини

Інфляція у липні зросла на 0,3%

Ціни на продукти харчування та безалкогольні напої знизилися на 0,2%

11 Серпня 202694Новини

Procter&Gamble купує виробника вітамінів Thorne

Компанія розширює лінійку товарів для здоров’я

7 Серпня 202691Новини

АМКУ дозволило Varus викупити мережу мінімаркетів “Коло”

Заяву на купівлю було подано 4 червня 2026 року

17 Липня 2026110Новини

Очікується зростання вартості Parmigiano Reggiano

Спека в Італії зменшує продуктивність молочних ферм та збільшує витрати на електроенергію

15 Липня 2026112Новини

“МакДональдз” виокримила Україну в окремий ринок

Раніше країну розглядали разом з Чехією та Словаччиною

9 Липня 2026154Новини

Найбільше за рік подорожчали продукти харчування

На їжу українці стали витрачати на 71% більше

7 Липня 2026165Новини

Україна експортувала до ЄС 32 тисячі тонн шоколаду торік

Обсяги продажу українського шоколаду в ЄС зросли у 6 разів за 11 років

6 Липня 2026165Новини

ЄС скуповує українське морозиво

Рекорд закупівель було встановлено у 2025 році — майже 10 тисяч тонн

29 Червня 2026143Новини

Novus відкриває магазини у Львові та Івано-Франківську

Мережа супермаркетів отримала відповідний дозвіл від АМКУ

26 Червня 2026276Новини

Українські фруктові снеки Bob Snail з’явилися у Walmart

Продукцію української компанії поставлятимуть у 1100 магазинів США

24 Червня 2026232

Новини

CK Hutchison подала позов до міжнародного арбітражу проти Панами

21.08.20269

Україна експортувала лише 20% потенційного обсягу зернових

21.08.202610

Кількість платіжних карток зросла на 3%

21.08.202619

Сплата податку на люксові авто зросла на 60%

20.08.202618

Банки України у ІІ кварталі 2026 року прискорили кредитування бізнесу

20.08.202622

Мінфін США продав бонди за рекордною ставкою у 5,216%

20.08.202615

ВВП України в липні зріс на 1,3%

20.08.202618

Кожен тайванець отримає “дивіденди від ШІ”

19.08.202631

Україна заробила на ІТ $3,34 мільярда за пів року

19.08.202633

Дефіцит бюджету США перевищив $432 мільярди у липні

19.08.202642Бiльше новин

• 
  

  IN BEST: Найдорожчі автомобілі у світі 2023 року

• 
  

  Найкоштовніші рідкісні камені світу

• 
  

  Найкращі житлові комплекси Києва 2022 року

• 
  

  Унікальна Україна: Озера, що вражають своєю красою

Source: investory.news